Come prendere la creatina: consigli

Il mercato della nutrizione sportiva sta attualmente vivendo un'impennata senza precedenti: il crescente interesse della società per la ginnastica e il bodybuilding nel suo insieme sta spingendo le persone di età diverse ad acquistare vari integratori alimentari, che insieme danno un aumento tangibile della massa muscolare in un periodo relativamente breve (ovviamente, se combinato con il giusto nutrizione e programma di allenamento progettato con competenza).

Come prendere la creatina

In generale, la creatina è una sostanza speciale nel corpo umano che è il prodotto della sintesi di tre acidi: arginico, glicinico e metionico. La creatina viene prodotta dall'organismo solo quando si tratta di alimenti di origine animale, non di origine vegetale. Molti nutrizionisti notano che la più grande quantità di creatina viene prodotta mangiando carne, salmone, tonno, pollo, maiale e manzo.

Importante: la creatina è necessaria per il corpo perché è questa sostanza che gli dà l'energia necessaria per costruire i muscoli.

I culturisti prendono la creatina per un motivo abbastanza semplice: la quantità di carne animale prodotta dal corpo umano è così piccola che non sarà in grado di pompare rapidamente i muscoli, ci vorranno anni di duro allenamento. Volendo ottenere rapidamente il risultato, gli atleti sono giunti alla conclusione ovvia: oltre all'uso delle proteine, si dovrebbe prestare attenzione alla creatina, come uno degli elementi naturali più importanti del sistema di costruzione muscolare.

Ovviamente, assumere la creatina in quantità illimitate non è affatto impossibile, poiché questo è irto della comparsa di vari tipi di problemi con il sistema digestivo. Pertanto, è necessario aderire a uno dei programmi chiaramente compilati, la cui scelta si basa su obiettivi e obiettivi individuali.

Per i principianti e gli atleti già esperti, è importante conoscere i seguenti aspetti dell'assunzione di creatina:

  • Caratteristiche dell'assunzione di creatina prima e dopo l'allenamento;
  • Schemi di ammissione, calcolo della dose giornaliera giornaliera necessaria;
  • Mangiare cibi che migliorano l'assorbimento della creatina.

Assunzione di creatina prima e dopo l'allenamento

Molte persone che si allenano in palestra e assumono regolarmente vari integratori alimentari sono pronti a discutere per molto tempo confermando la correttezza dell'assunzione di un determinato farmaco appena prima o dopo una sessione di allenamento. Esistono diverse opinioni sull'uso della creatina:

  1. I primi credono con fiducia che, poiché la creatina è in realtà un'energia necessaria, è necessario prenderla 20-30 minuti prima dell'allenamento.
  2. Il secondo fa appello all'importanza della presenza di energia nel corpo per il futuro processo di costruzione dei muscoli e ripristino delle fibre muscolari.
  3. Questi ultimi sono completamente d'accordo con entrambi i gruppi, quindi preferiscono bere la creatina sia prima che dopo l'allenamento.

La risposta a questa domanda è stata data da Kendou D.G. nel 2008 in uno studio sull'assorbimento di creatina e proteine ​​nel corpo. Quindi, secondo i risultati, la creatina dovrebbe essere assunta dopo l'allenamento per due motivi: in primo luogo, dopo l'esercizio, sia nella zona cardio che nella forza, il flusso sanguigno migliora e, di conseguenza, la creatina viene trasportata molto più velocemente; in secondo luogo, i cambiamenti metabolici nel corpo che si verificano dopo l'allenamento, associati all'azione del supplemento, influenzano favorevolmente l'insieme generale della massa muscolare e aumentano gli indicatori di forza.

Importante: sebbene la creatina fornisca energia, non è consigliabile utilizzarla prima dell'allenamento perché può causare una violazione dell'equilibrio idrico-salino nel corpo.

Anche l'assunzione di creatina prima dell'esercizio è inutile perché il carico fisico che si trova sul corpo lo costringe a liberarsi dell'umidità in eccesso e la creatina, se non digerita, verrà rimossa per prima.

Regimi di creatina, calcolo della dose giornaliera

Attualmente, ci sono molti schemi per l'assunzione di creatina, che differiscono l'uno dall'altro per la quantità giornaliera del supplemento assunto, la sua distribuzione durante il giorno e molti altri parametri. Tuttavia, la stragrande maggioranza dei metodi non tiene conto delle ultime ricerche degli scienziati: secondo i risultati di esperimenti condotti su animali, persone e persino bambini, il corpo umano è in grado di assorbire in media solo 50 mg di una sostanza per chilogrammo di peso corporeo dell'atleta al giorno.

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Importante: per la ragione di cui sopra, l'assunzione di 5-7 grammi di creatina per una persona media al giorno avrà esattamente lo stesso effetto dell'assunzione di 20 grammi, poiché il corpo elimina naturalmente le sostanze in eccesso.

Esistono due schemi di ricezione principali: con caricamento e senza caricamento. La differenza tra loro è la durata del corso di assunzione del supplemento e la quantità di creatina assunta durante il giorno.

Lo schema di "caricamento" implicava inizialmente la necessità di assumere più di 20 grammi di creatina al giorno, distribuiti uniformemente tra tutti i pasti. Con l'emergere di prove conclusive della rimozione dei 15 grammi in più di creatina dal corpo, il suo concetto è leggermente cambiato: ora la maggior parte degli autori di questo metodo è dell'opinione che sia necessario:

  1. Mangia circa 1,5 grammi di creatina in ciascuno dei 4 pasti principali (o per grammo se ci sono più snack).
  2. Inoltre, bere 0,5 grammi di creatina a stomaco vuoto, a metà giornata e di notte.

Questo approccio, secondo i nutrizionisti, può aiutare il corpo ad assorbire un po 'più di creatina del solito. Il corso dello schema di "avvio" dura 2 mesi, dopodiché il corpo dovrebbe ricevere un riposo mensile senza fallo.

Lo schema "a vuoto" raccomandato dalla maggior parte dei nutrizionisti e degli atleti professionisti è un po 'più semplice e, se ritieni che le recensioni sui forum dei bodybuilder di Runet, siano più efficaci. L'essenza del metodo è abbastanza semplice: devi assumere 5 grammi di creatina immediatamente dopo l'allenamento e nei giorni di riposo - a stomaco vuoto al mattino. Allo stesso tempo, è molto importante combinare l'assunzione di creatina dopo l'allenamento con carboidrati veloci: banane, succhi dolci, ecc .: questo fornirà un apporto ancora maggiore di energia al corpo e lo distribuirà correttamente, inviando una parte alle fibre muscolari e l'altra per il recupero generale.

Suggerimento: per combinare l'assunzione di creatina, aderendo al metodo "bootless", è possibile anche con aminoacidi, gainer e frullati di proteine; in questo caso, è necessario conoscere in anticipo eventuali controindicazioni.

Un regime di creatina "senza carico" è diventato più diffuso tra i culturisti, motivo per cui la maggior parte degli atleti consiglia di attenersi ad esso; Il metodo "boot" può dare risultati leggermente più veloci (per una o due settimane), per i quali, tuttavia, non vale la pena utilizzare in modo eccessivo il prodotto.

Mangiare cibi che migliorano l'assorbimento della creatina

Il trasporto di creatina alle fibre muscolari è lo stadio durante il quale si perde la maggior parte di questo integratore, quindi, ovviamente, deve essere consumato con vari prodotti naturali, che influenzano positivamente sia l'assorbimento che il trasferimento di sostanze.

La parte più importante dell'assimilazione da parte del corpo di qualsiasi sostanza è l'insulina, che letteralmente fa assorbire alle cellule muscolari tutto ciò che viene loro somministrato. Poiché l'insulina è un ormone, la sua produzione deve essere stimolata dall'ingresso nel sistema digestivo di prodotti speciali che aumentano il glucosio. Questi includono:

  • Carboidrati "veloci": miele, frutta dolce, gelato, succhi e riso con patate;
  • Proteine ​​(in altre parole, proteine ​​del siero di latte), 30-40 grammi;
  • Amminoacidi, 10 grammi.

Attualmente è in vendita una combinazione di creatina, che può contenere non solo le sostanze sopra menzionate, ma anche taurina, vitamina E e D-pinitolo (estratto di erbe).

Suggerimenti per la creatina

In conclusione, è necessario menzionare alcuni suggerimenti che la maggior parte degli istruttori di fitness offre ai propri reparti per quanto riguarda l'assunzione di creatina. Poiché la creatina è un integratore naturale, non dovrebbe causare dolore, crampi, indigestione o altri problemi digestivi. Altrimenti, è necessario modificare il tipo di sostanza assunta o abbandonarla completamente.

Suggerimenti per la creatina

Allo stesso tempo, l'assunzione di creatina, proteine ​​e aminoacidi per lungo tempo non è strettamente raccomandata, poiché il corpo può abituarsi così tanto all'assunzione regolare delle sostanze necessarie che non sarà in grado di riprodurle in seguito.

Ogni giorno, i dietisti, quando prendono un corso di assunzione di creatina, si consiglia di bere almeno 2 litri di acqua: questo migliora anche il sistema di trasporto del corpo e la consegna di sostanze alle fibre muscolari danneggiate.

Video: come prendere la creatina

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artyomortega

Buon pomeriggio Per favore, dimmi, bevo un gainer con farina d'avena, latte e burro di arachidi (perché quando prendo un gainer separatamente, provoca disagio nel sistema alimentare), posso aggiungere creatina lì o berlo separatamente?

Dmitry
Dmitry

Grazie mille per il chiarimento! È scritto in modo competente e logico, mi è davvero piaciuto)

Edward
Edward

Benvenuti! Quale sistema di trasporto per l'uso di creatina dovrei scegliere se consideri che ho il diabete di tipo 2 e lo zucchero è controindicato? Grazie in anticipo!

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